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letzte Aktualisierung: 10.1.2020

Zuckerfrei ernähren - wie geht das?

Aktualisiert: 1. Aug 2019


Die Fastenzeit ist im vollen Gange. Und in diesem Jahr gibt es neben den üblichen Fastenaktionen eine, die mir besonders aufgefallen ist: Zuckerfrei leben. Für ganze 7 Wochen komplett auf Zucker verzichten - upps, wie soll das denn funktionieren?

Zunächst einmal ein paar Fakten zum Zucker:

  • Isolierter Zucker (Industriezucker) ist ein hoch verarbeitetes Produkt.

  • Ein Großteil der heute im Supermarkt angebotenen Lebensmittel sind stark verarbeitete Produkte mit einem hohen Zuckeranteil, z.B. Brotaufstriche, Nuss-Nougat-Creme, Fruchtjoghurt, Müsli und Frühstückscerealien, Müsliriegel, Milchalternativen, Gebäck und Süßwaren, Fruchtsaftgetränke, Limonaden, Fleischsalat, Knusperbrot, Pizza, Rotkohl, Ketchup oder Fertiggerichte. Auch Honig und Fruchtsirupe sowie alternative Süßungsmittel bestehen hauptsächlich aus Zucker.

  • Jeder von uns isst heute durchschnittlich 36 kg Zucker pro Jahr, das sind 3 kg pro Monat und etwa 100 g pro Tag.

  • 100 g Zucker täglich entsprechen ca. 25 Zuckerwürfeln, die WHO (Weltgesundheitsorganisation) empfiehlt maximal 6 Stück pro Tag, um gesund zu bleiben.

  • In der Zutatenliste versteckt sich Zucker hinter vielen Bezeichnungen. Meistens werden verschiedene Zuckerarten eingesetzt. Fasst man diese zusammen, müsste Zucker an erster Stelle in der Zutatenliste stehen. Namen für Zucker sind: Saccharose, Fruktose, Fruchtzucker, Haushaltszucker, Maltose, Dextrose, Maltodextrin, Laktose, Milchzucker, Malzzucker, Malzextrakt, Karamellzuckersirup, Agavendicksaft, Birnendicksaft, Apfeldicksaft, Honig.

  • Ausgenommen von den hier aufgeführten Zuckermengen sind frisches Obst, Gemüse und Milch (-produkte). Der darin enthaltene natürliche Zucker wird als gesundheitlich unbedenklich angesehen.

  • Purer Zucker bewirkt in unserem Körper einen starken Blutzuckeranstieg und damit verbunden einen hohen Insulinausstoß. Danach folgt ein erneuter Abfall des Blutzuckers, der uns müde werden lässt und zu neuen Heißhungeranfällen führt.

  • Die Blutzuckerspitzen führen nach aktuellen Erkenntnissen zu einem höheren Risiko für Diabetes Typ II, Fettleber, Übergewicht, Bluthochdruck und Insulinresistenz. Auch die Entwicklung von Herz-Kreislauferkrankungen scheint wohl doch mehr vom Konsum einfacher Kohlenhydrate, z.B. aus Zucker abzuhängen als von Fetten, wie bisher angenommen.

  • Zuckerkonsum spricht im Gehirn die gleichen Regionen an wie Alkohol oder Nikotin. Wissenschaftler bezeichnen den Zucker daher schon als "Droge". Und auch viele Patienten reden von einer "Zuckersucht".


Süßigkeiten sind für viele so verlockend, dass sie sich ein Leben ohne Zucker kaum vorstellen können.

Wie schafft man es, von diesen Zuckermengen wegzukommen?

Zunächst einmal ist es wichtig, sich die Zuckerquellen bewusst zu machen. Das bedeutet vor allem: Zutatenliste lesen! Und die Bezeichnungen für verschiedene Zuckerarten kennen (s.o.).

Außerdem sollte man sich darüber klar werden, ob man konsequent auf zugesetzten Zucker verzichten, oder die Menge einfach nur mal deutlich reduzieren will. Das kann z.B. so aussehen, dass man sich morgens einen Teelöffel Zucker im Kaffee gönnt, danach den Kaffee aber ohne Zucker trinkt. Oder als Nachtisch ein Stück (Zartbitter-) Schokolade oder sogar ein Stück Kuchen einplant, den Rest des Tages allerdings keine Süßigkeiten isst. Vielen fällt es leichter, nur wenig Süßes zu essen als ganz auf Zucker zu verzichten.

Ist der Zucker in verarbeiteten Produkten erkannt, so gilt es nun, Alternativen zu finden. Fruchtjoghurt kann man aus Naturjoghurt und frischen Früchten leicht selbst machen. Fertige Müslimischungen lassen sich aus Haferflocken, Leinsamen und Trockenfrüchten ganz einfach nach Geschmack mischen. Und zuckerhaltige Fertiggerichte müssen nicht sein, wenn man mit wenigen frischen Zutaten selbst kocht.

Doch aufgepasst: Für viele Rezepte im Internet oder in den neuen "Zuckerfrei-essen"-Büchern wird statt Haushaltszucker dann ein alternatives, natürliches Süßungsmittel verwendet, z.B. Reissirup, Agavendicksaft, Dattelsirup oder Honig. Dies ist pure Augenwischerei, denn natürlich bestehen die genannten Süßungsmittel - so natürlich sie auch sein mögen - auch nur aus reinem Zucker!

Auch die Verwendung von reichlich Trockenfrüchten ist keine Lösung, denn gerade die immer wieder empfohlenen Datteln sind kleine Zuckerbömbchen. Also auch hier bitte das nötige Augenmaß walten lassen!

Wenn du tatsächlich einmal das Abenteuer "zuckerfreie bzw. zuckerreduzierte Ernährung" wagen willst, solltest du nicht einfach nur die eine Süßigkeit durch eine andere ersetzen, sondern einmal generell darüber nachdenken, wie viel Süßes in deiner Ernährung Platz finden soll. Das Gute ist ja, dass sich nach einer gewissen Zuckerabstinenz die strapazierten Geschmacksnerven beruhigen und wieder feiner schmecken lernen. So reicht dann irgendwann tatsächlich eine kleine Menge Zucker, um den Süßhunger zu befriedigen. Und vieles, was früher selbstverständlich zum Alltag gehörte wie Schokoriegel, Kuchen oder Limo, schmeckt dann viel zu süß und wird nicht mehr gebraucht.

So funktioniert das langsame Ausschleichen von Zucker erfahrungsgemäß ganz gut, wenn man es nicht übertreibt und es langsam angehen lässt. Geschmacksübungen und achtsames Essen helfen dabei, alle Sinne in diesen Prozess einzubeziehen. Denn allzu oft merken wir gar nicht mehr, was wir da täglich alles an Industrienahrung zu uns nehmen.

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